Penikkataudin synty, hoito ja ehkäisy

Säärikipu juostessa ns. penikkatauti on jokaisen juoksijan painajainen ja voi pysäyttää minkä tahansa juoksijan harjoitusohjelman. Ongelman ilmaantuu herkimmin kevätaikaan, kun liiallinen juoksuinnostus ottaa vallan. Tässä artikkelissa käsitellään säärikipujen syitä, ennaltaehkäisyä ja hoitokeinoja, jotta pysyt juoksemassa kivuttomasti.

 

Miten penikkatauti syntyy?

Penikkatauti, joka tunnetaan myös nimellä lihasaitio-oireyhtymä, on tila, jossa säären lihaksia ympäröivä fascia-kalvo ei veny normaalisti lihasten turvotessa. Tämä aiheuttaa paineen kasvun lihasaitiossa, mikä voi johtaa kivuliaisiin oireisiin ja ääritapauksissa jopa verenkierron heikkenemiseen kyseisissä lihaksissa.

Penikkatauti saa alkunsa tyypillisesti liiallisesta rasituksesta säären lihaksille ja jänteille. Usein syyllisiä ovat äkillisesti lisääntynyt harjoittelun määrä tai intensiteetti, epäsopivat juoksukengät tai kova alusta. Myös biomekaaniset tekijät, kuten ylipronaatio tai litteät jalat, voivat lisätä riskiä. Yleisimmin vaiva esiintyy tauon jälkee aloitettaessa juoksu uudelleen, kuten kevätsulien aikaan.

 

Miten penikkataudin voi välttää?

Juoksun aloittaminen pitkän tauon jälkeen voi olla monelle innostavaa, mutta jotta vältetään penikkatauti ja muut juoksusta johtuvat rasitusvammat, on tärkeää lähestyä harjoittelun aloittamista ja etenemistä harkitusti. Tässä muutamia vinkkejä, kuinka voit aloittaa juoksuharjoittelun ja lisätä turvallisesti viikkokilometrejäsi:

1. Aloita maltillisesti

Kun alat juosta, aloita maltillisesti, varsinkin jos et ole ollut aktiivinen talven aikana. Keho tarvitsee aikaa sopeutua uuteen rasitukseen. Aloita lyhyillä lenkeillä, esimerkiksi 20-30 minuuttia kerrallaan, ja keskity aluksi säännöllisyyteen ennen matkan pidentämistä.

2. Noudattele 10 prosentin sääntöä

Yleinen neuvo juoksijoiden keskuudessa on noudattaa 10 prosentin sääntöä, mikä tarkoittaa, että älä lisää viikkokilometrejäsi yli 10 prosenttia viikossa. Tämä auttaa välttämään liiallista rasitusta, joka voi johtaa penikkatautiin ja muihin vammoihin. Jos esimerkiksi juokset yhteensä 20 kilometriä tällä viikolla, ensi viikolla kilometrimääräsi ei saisi ylittää 22 kilometriä.

Edistyminen saattaa tuntua hitaalta, mutta se on tasaisen turvallista ja estää sinua loukkaantumasta.

3. Kuuntele kehoasi

Vaikka on tärkeää noudattaa suunnitelmaa, on vielä tärkeämpää kuunnella omaa kehoa. Jos tunnet kipua, väsymystä tai muita hälyttäviä oireita, pidä tarvittaessa lepopäiviä. Kehon antamien merkkien huomiotta jättäminen voi johtaa pitkäaikaisiin vammoihin.

4. Yhdistele erilaisia lajeja

Iskuttava juoksu on jaloille erittäin kuormittavaa. Juoksun lisäksi kannattaakin sisällyttää harjoitusohjelmaan myös muita liikuntamuotoja, kuten pyöräilyä, uintia ja voimaharjoittelua. Nämä harjoitukset auttavat vahvistamaan juoksussa käytettäviä lihaksia ja parantavat yleistä kestävyyttäsi, samalla kun vähentävät yksipuolisen rasituksen riskiä.

5. Tee dynaamisia lämmittelyjä ja venyttelyjä

Ennen juoksulenkkiä on suositeltavaa tehdä dynaamisia lämmittelyliikkeitä, kuten jalkojen heilautuksia ja kevyitä loikkia, jotka valmistelevat lihakset ja nivelet tulevaan rasitukseen. Kehon lämpötilan nostaminen 

6. Juokse alustaan sopiville kengillä

Hyvät juoksukengät ovat avainasemassa rasitusvammojen ehkäisyssä. Varmista, että käytössäsi on oikeanlaiset juoksukengät, jotka tukevat juoksutekniikkaasi ja sopivat alustalle, jolla eniten juokset.

 

Penikkataudin hoitokeinot

Jos kuitenkin pääsee käymään niin, että penikkatauti iskee niin kannattaa se huomioida heti. Rasituksen lopettaminen on ensisijainen toimi.

Lepo

Anna jaloillesi aikaa parantua. Vältä juoksemista ja muita sääriä rasittavia aktiviteetteja. Korvaa iskuttavat harjoitteet muunlaisella liikunnalla.

Venyttele

Tee säännöllisesti venytyksiä, jotka kohdistuvat erityisesti säären lihaksiin.

Säärien rullaus

Foam rollerin tai hierontarullan käyttö voi auttaa ehkäisemään lihasjännityksiä ja parantamaan verenkiertoa säärien alueella:

• Makaa lattialla ja aseta rulla säären alaosaan.
• Rullaa hitaasti ylös ja alas löytäen kireät kohdat ja keskittyen niihin hetken aikaa.

 

Harjoitteet säärien vahvistamiseksi

Tässä muutamat yleiset harjoitteet säärten vahvistamiseksi. Lisää harjoitusvinkkejä löydät nilkan anatomiaa käsittelevästä artikkelistamme.

1. Pohkeiden nostot

Pohkeiden nostot ovat yksinkertainen, mutta tehokas harjoitus säärien vahvistamiseksi. Yhdellä jalalla tehtynä ne vastaavat paremmin juoksijan tarpeisiin, juoksunkin ollessa yhden jalan laji.

• Seiso tasaisella alustalla tai askelman reunalla niin, että kantapäät roikkuvat vapaasti askelman reunan yli.
• Nouse varpaillesi mahdollisimman ylös ja laskeudu sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon.
• Toista liike 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

2. Varpaannosto

Varpaannosto keskittyy säären etuosan lihaksiin, jotka ovat usein heikommat:

• Istu tai seiso ja nosta varpaat maasta niin korkealle kuin pystyt, pitäen kantapäät maassa.
• Pidä hetki ja laske varpaat takaisin maahan.
• Toista 10-15 kertaa ja tee 2-3 sarjaa.

3. Juoksumattoharjoitteet

Juoksumaton käyttäminen pienellä nousukulmalla voi auttaa vahvistamaan säärien lihaksia:

• Aseta juoksumatto lievään nousuun ja kävele tai juokse normaalisti.
• Kalteva kulma lisää säärien lihasten työskentelyä vahvistaen niitä.