NIlkan anatomia ja harjoittelun tärkeys

Nilkan ja jalkaterän anatominen rakenne on hyvin monimutkainen, sisältäen 26 luuta, kymmenittäin lihaksia ja niveliä ja yli sata nivelsidettä. Näiden kaikkien edellä mainittujen rakenteiden ja lihasten tulisi vielä toimia keskenään vuorovaikutuksessa, jotta liike on mahdollista. Tärähdyksen vaimentaminen, koko vartalon kannattelu ja työntövoiman välittäminen keholle kävelyn aikana ovat nilkan ja jalkaterän tehtäviä.

Nilkan vammojen yleisyys ja altistavat tekijät

Nilkan nyrjähdysvammat kattavat yksinään jopa 20% kaikista urheiluvammoista. Nilkkavammoille altistavia lajeja ovat lajit, mitkä sisältävät nopeaa liikkumista, äkillisiä suunnanmuutoksia ja kontakteja. Näitä ovat erilaiset palloilulajit ja mailapelit. Juokseminen (mm. pitkät matkat, polku- ja maastojuoksu) sekä hyppiminen voivat altistaa nilkan rasitusvammoille ja vääntymiselle, jos nilkan ja jalkaterän voima ja toimintakyky eivät ole lajin ja rasituksen vaatimalla tasolla.

Nilkan ja jalkaterän harjoitteet

Erilaisilla nilkan ja jalkaterän harjoitteilla sekä lajikohtaisella voimaharjoittelulla loukkaantumisriski pienenee ja on turvallisempaa ja nautinnollisempaa harrastaa omaa rakasta lajia. Jalkaterän ojennuksessa ja koukistuksessa päätehtävä on sääri- ja pohjelihaksilla, jolloin harjoittelussa myös tähdätään näiden lihasten vahvistamiseen.

Nilkan seudun harjoitteita on helppo lisätä osaksi salilla tehtävään alkulämmittelyyn. Nilkkoja vahvistavina liikkeinä voi käyttää laajasti eri suuntiin tapahtuvia kahden tai yhden jalan varpaille nousuja, hyppyjä, askelluksia tai tiputtautumisia. Aluksi kannattaa tehdä liikkeitä, jotka ovat sinun tasoosi sopivia. Esimerkiksi varpaille nousu stepperin reunalla on laadukas liike nilkalle, kun ottaa huomioon liikkeen ala-asennossa tapahtuvan venytyksen ja yläasennossa tapahtuvan vahvan supistuksen. Panosta liikelaajuuteen, kontrolliin ja rauhalliseen tempoon. Staattisia sekä dynaamisia tasapainoharjoitteita kannattaa monipuolisesti sisällyttää omaan harjoitteluun.

Käytännön vinkkejä

Fit Tampellan Instagramista löydät videon, mikä sisältää muutamia nilkan harjoitteita. Erityisesti yhden jalan nilkkaharjoitteissa kannattaa edetä maltilla ja fokusoida vahvasti tekniikkaan. Kyseiset harjoitteet vaativat tasapainoa, tarkkaa keskittymistä ja hyvän lämmittelyn.