Miten palata treenitauolta takaisin

Tauon jälkeen treeniin palaaminen voi tuntua haastavalta, mutta oikeanlaisella suunnittelulla ja asenteella se on täysin mahdollista. Ensimmäinen askel on hyväksyä, että kehosi ei ole samassa kunnossa kuin ennen taukoa, ja aloittaa maltillisesti. Suurin mahdollinen virhe on aloittaa liian kovaa ja kohdata loukkaantuminen, joka pakottaa jälleen pois salilta.

Tauon jälkeen kannattaa keskittyä perusasioihin, kuten kehonhuoltoon ja liikkuvuusharjoituksiin. Näin varmistat, että kehosi on valmis ottamaan vastaan uutta rasitusta. On tärkeää aloittaa kevyesti ja lisätä intensiteettiä vähitellen. Muista myös kuunnella kehoasi ja antaa sille tarvittava lepo.

Huomioi salille palatessa:

• Aloita kevyesti ja lisää intensiteettiä vähitellen
• Panosta liikkuvuuteen ja kehonhuoltoon
• Kuuntele kehoasi ja anna sille tarvittava lepo
• Pidä huolta monipuolisesta ja terveellisestä ravinnosta

Hyvä alku varmistaa, että et rasita itseäsi liikaa ja vähennät loukkaantumisriskiä. Tulokset kyllä tulevat ajan kanssa. Harkitse personal trainerin apua, mikäli tarvitset yksilöllistä ohjausta ja tukea treeniin paluussa.

 

Saliohjelma tauon jälkeen

Tauon jälkeen saliohjelman suunnittelu riippuu tauon pituudesta ja syystä, ja toki siitä ovatko tavoitteet muuttuneet. On tärkeää arvioida oma lähtötaso realistisesti ja valita ohjelma, joka tukee turvallista ja tehokasta paluuta harjoitteluun.

Lyhyt tauko (alle 1 kuukausi): Jos tauko on ollut lyhyt, voit palata melko nopeasti entiseen harjoitusohjelmaasi. Aluksi kannattaa kuitenkin vähentää painoja ja toistomääriä noin 20–30 % ja keskittyä tekniikan hiomiseen. Palautuminen entiselle tasolle voi kestää muutaman viikon.

Keskitason tauko (1–3 kuukautta): Keskitason tauon jälkeen on hyvä aloittaa peruskunto-ohjelmalla, joka sisältää kevyempiä painoja ja korkeampia toistomääriä. Voit jakaa treenit esimerkiksi ylä- ja alakroppapäiviin, ja tehdä 2–3 kokovartaloharjoitusta viikossa.

Pitkä tauko (yli 3 kuukautta): Pitkä tauko vaatii huolellista paluuta. Aloita kevyillä painoilla ja pidä intensiteetti alhaisena alkuun. Keskity lihasmuistin aktivoimiseen ja anna nivelille aikaa sopeutua taas harjoitteluun. Tämä voi tarkoittaa muutaman kuukauden kevyttä harjoittelua ennen kuin alat nostaa intensiteettiä ja palaat entisen harjoitusohjelmasi pariin.

 

Tauon syy on huomioitava saliohjelmassa

Loukkaantuminen: Jos tauko johtui loukkaantumisesta, on erittäin tärkeää konsultoida lääkäriä tai fysioterapeuttia ennen harjoittelun aloittamista. Keskity alkuun kuntouttaviin harjoitteisiin.

Motivaation puute: Jos tauko johtui motivaation puutteesta tai muista henkilökohtaisista syistä, panosta aluksi harjoituksiin, jotka tuntuvat mielekkäiltä ja motivoivilta.

Arkielämän kiireet tai loma: Jos et vain ole ehtinyt salille pakottavista syistä, niin voit tehdä paluun turvallisin mielin entiseen ohjelmaasi, kunhan kevennät alkuun painoja tauon pituuden mukaisesti. Voimatasosi palautuvat todennäköisesti verrattain nopeasti entiselle tasolle.

 

Lihasmuisti ja sen merkitys

Lihasmuisti on ilmiö, jossa keho muistaa aiemmin hankitut fyysiset kyvyt ja sopeutuu nopeammin treeniin tauon jälkeen. Tämä tarkoittaa, että vaikka olisit ollut pitkään poissa harjoittelusta, kehosi kykenee palautumaan entiselle tasolle nopeammin kuin alusta aloitettaessa.

Lihasmuisti toimii solutasolla: kun lihakset kasvavat harjoittelun myötä, ne luovat uusia ydinproteiineja, jotka jäävät lihassoluihin, vaikka harjoittelu loppuisi. Kun palaat harjoittelun pariin, nämä ydinproteiinit aktivoituvat uudelleen ja lihasten kasvu kiihtyy. Tutkimusten mukaan lihassolujen ydinproteiinit pysyvät pitkään, mikä mahdollistaa nopeamman lihasten palautumisen ja kasvun (Gundersen, 2016).

 

Lihasmuistin hyödyt

Nopeampi palautuminen: Treeniin palaaminen on helpompaa, ja edistystä tapahtuu nopeammin.

Motivaation ylläpitäminen: Näet tuloksia nopeammin, mikä auttaa pitämään motivaation korkealla.

Vähemmän loukkaantumisriskiä: Keho sopeutuu nopeammin, mikä vähentää ylikuormituksen ja loukkaantumisten riskiä.

 

Hyödynnä lihasmuistia aloittamalla treenit kevyesti ja lisäten kuormitusta vähitellen. Tämä varmistaa, että kehosi ehtii mukautua uuteen rasitukseen ja saavutat tavoitteesi tehokkaasti.

 

Motivaatio ja tavoitteet

Tauon jälkeen treenin aloittaminen vaatii motivaatiota ja selkeitä tavoitteita. Ilman näitä on helppo luovuttaa, kun alkuinnostus hiipuu. On tärkeää asettaa itselleen realistisia ja saavutettavissa olevia tavoitteita, jotka auttavat pitämään motivaation korkealla.

 

Vinkkejä motivaation ylläpitämiseen:

Aseta selkeitä tavoitteita: Kirjoita ylös sekä lyhyen että pitkän aikavälin tavoitteet. Esimerkiksi "suorittaa 15 leuanvetoa omalla kehonpainolla" tai "nostaa penkkipunnerruksessa 10 kg enemmän kuuden kuukauden kuluttua".

Seuraa edistymistä: Pidä treenipäiväkirjaa tai käytä sovellusta, joka auttaa sinua seuraamaan kehitystäsi. Pienetkin edistysaskeleet voivat olla suuria motivaattoreita.

Muista palkita itsesi: Jokainen saavutus, olipa se kuinka pieni tahansa, on palkitsemisen arvoinen. Tämä voi olla jotain yksinkertaista, kuten lempiruokaa tai uusi treenivaruste.

Harjoittele monipuolisesti: Vaihtele treenejäsi ja kokeile uusia liikkeitä ja tekniikoita, jotta mielenkiinto säilyy. Uudet haasteet ja oppimiskokemukset pitävät treenit mielenkiintoisina.

Löydä treenikaveri: Yhdessä treenaaminen voi tehdä harjoittelusta hauskempaa ja auttaa pitämään kiinni sovituista treeniajoista.

 

Motivaation säilyminen on helpompaa, kun treeni ei tunnu pakolta vaan mahdollisuudelta parantaa omaa hyvinvointia.

 

Lähteet:

Gundersen, K. (2016). Muscle memory and a new cellular model for muscle atrophy and hypertrophy. Journal of Experimental Biology, 219(2), 235-242