Juoksijan oheisharjoittelu

Juoksijan oheisharjoittelu on avain tehokkaaseen juoksuun, ja sen tulisi sisältää liikkeitä, jotka vahvistavat sekä tukilihaksia että parantavat tärkeimpien lihasten liikkuvuutta. Tavoitteena on vahvistaa juoksuun liittyviä lihaksia, kehittää vartalon hallintaa ja parantaa juoksutekniikkaa. Alla käymme läpi monipuolisen treenin juoksijalle, joka kattaa liikkuvuuden, voiman ja tasapainon. Tee treeni tuollaisenaan tai nappaa parhaat palat mukaan nykyiseen ohjelmaasi.

 

Miksi oheisharjoittelu on tärkeää juoksijalle?

Vammojen ennaltaehkäisy: Oheisharjoittelu vahvistaa lihaksia, jotka eivät välttämättä saa tarpeeksi kuormitusta juostessa. Tämä vähentää riskiä loukkaantumisille ja ylläpitää kehon kestävyyttä.

Lihastasapaino: Juoksu kuormittaa erityisesti alaraajojen lihaksia. Oheisharjoittelu auttaa ylläpitämään tasapainoa ja vähentämään rasitusta esimerkiksi polvissa ja lonkissa.

Liikkuvuus: Joustavuus ja liikkuvuus ovat avainasemassa juoksutekniikan optimoinnissa. Liikkeet, jotka parantavat nivelten liikkuvuutta, voivat auttaa juoksijaa saavuttamaan paremman juoksuasennon.

Voima ja kestävyys: Oheisharjoittelu sisältää voimaharjoituksia, jotka tukevat juoksijan voimaominaisuuksia. Vahvat lihakset parantavat juoksun tehokkuutta ja auttavat ylläpitämään hyvää juoksutekniikkaa myös väsyneenä.

 

Lämmittely

Aloita jalkojen heilautuksella eteen ja tee samalla ristikkäinen kurotus nilkkaan.

Pakaran venytys seisten ja työnnä polvea sivulle.

Rennot pakarapotkut hölkäten, potkaise jalalla rennosti kohti pakaraa.

Lonkankoukistajan venytys yhdistettynä ylävartalon kiertoon.

 

Kiertoharjoittelu

Bulgarialainen kyykky: Hallittu kyykky, takajalka pienellä korokkeella, ylävartalo pysyy pystyssä. 10 toistoa per jalka.

Selkälihakset: Päinmakuulla, nosta vastakkainen jalka ja käsi suorana alustasta, 20 toistoa.

Vatsalankku: Kyynärnojassa ja varvaskosketuksella, vartalo suorassa linjassa.

Pohkeet: Päkiälle nousu ja hallittu laskeutuminen yhdellä jalalla, varmista, ettei jalkaterä kierry sisään.

Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen: Seiso yhdellä jalalla, koukista toinen jalka ja avaa sitä hallitusti sivulle, vartalo pysyy suorana.

Askelkyykky lisäpainolla: 10-20 kg:n paino, varmista oikea tekniikka ja hallittu liike.

Dippi: 20 toistoa, kädet penkin reunalle, jalat joko maassa koukussa/suorana tai korokkeella.

 

Loppuverryttely

Kevyt hölkkä sisältäen 1-3 rentoa ja terävää noin 10 sekunnin kiihdytystä.

Huomiot:

Kuorma voimaliikkeissä suhteutettava maksimaaliseen toistomäärään.

Kaikissa liikkeissä pyri maksimaaliseen suoritukseen.

 

Tämä harjoitusohjelma tarjoaa kokonaisvaltaisen lähestymistavan juoksijan oheisharjoitteluun, joka edistää liikkuvuutta, voimaa ja monipuolisuutta. Jokainen harjoitus on suunniteltu tukemaan juoksijan fyysistä kehitystä ja samalla ehkäisemään loukkaantumisia. Lisäksi se tuo vaihtelua juoksuharjoitteluun, mikä on avainkokonaisvaltaisen kunnon saavuttamiseksi.